希望强大的腹肌吗?私人教练建议不要做仰卧起坐，而是做以下6种运动

• 仰卧起坐不是最好的唯一锻炼腹肌的方法。
• 像平板支撑和踢腿这样被低估的运动是有效的、低强度的替代选择。
• 做不同的核心运动也有助于增加你的锻炼计划的多样性。
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如果你想练出强壮的腹肌，专注于那些被低估的反动作运动可能比每天做数百个仰卧起坐更有效。

纽约理工学院运动科学项目的力量和训练教练、项目协调员亚历克斯·罗斯坦(Alex Rothstein)说:“在力量训练中，人们普遍认为，使用主要肌肉进行运动是训练它的最佳方式。”“但在训练腹肌时，肌肉的主要功能是防止运动，(所以)反运动运动往往能提供最大的好处。”

罗斯坦建议着重做一些反伸展(平板支撑)、反屈(硬举)和反旋转(帕洛夫推)的练习。幸运的是，这些腹肌运动大部分不需要什么设备，空间很小，而且影响很小。

以下是罗斯坦和来自Vital online Wellness的教练尼科·冈萨雷斯推荐的6种最被低估的锻炼腹肌的方法。

板材

平板支撑是一种坚实的核心运动，依靠你的前(身体的前部)来帮助防止你的后(身体的后部)承受过多的压力。“它可以锻炼从肩膀到脚的肌肉，”罗斯坦说。

1. 跪着开始，双手放在你前面的地上，用你的背形成一个桌面。

2. 伸直双腿，从肩膀到双脚形成一条直线。

3.臀部要保持在这个平面上;如果你的臀部降得太低，它就会自动破坏锻炼的目的，因为你的背部比前面承受更多的压力。

4. 握的时候，身体重心向前倾向手臂;一定要避免把重心转移到脚上，让腿做大部分的工作(当你累了的时候就会发生这种情况，罗斯坦说)。

5. 当你锻炼核心肌群的时候，想象你的腹部轻轻弯曲，肩膀向前推，这样你的肩胛骨就分开了。

做平板支撑的次数和次数:目标是在保持稳固的状态下，保持平板支撑的时间尽可能多，总次数加起来达到一分钟。努力保持平板支撑一分钟。

前臂平板，臀部下沉

这种平板支撑的变化是冈萨雷斯的首选之一，因为它有效地锻炼了你的腹肌、斜肌和下背部。目标是保持一个积极的核心，这样你的躯干就不会向地面下垂或拱得太高。

1. 首先跪在地板上，然后把你的前臂放在与肩同宽的地板上。

2. 伸直双腿，保持平板支撑的姿势;注意支撑身体核心部位，不要拱起背部。

3.轻微扭动臀部，让身体的一侧向地面倾斜。旋转从肚脐到双腿的所有部位，但保持上半身的稳定和强壮。

4. 臀部与地面平齐，回到原来前臂平板支撑的姿势。

5. 向另一个方向扭动你的臀部，并以同样的动作浸入臀部。

6. 回到前臂平板支撑的姿势。

组数和次数:每侧重复10次。

空心点拍打踢腿

颤腿是一种被低估的腹肌运动，因为它不仅能锻炼稳定你的核心肌肉(上、下、斜肌)，还能锻炼你的臀大肌、髋屈肌和股四头肌。

下面是正确的方法:

1. 仰卧，双臂伸直，双腿伸直放在地板上。专注于保持腹肌的活动，让你的呼吸扩张你的肋骨。

2. 呼气时，上半身离地，手臂伸到臀部的一侧(类似于嘎吱嘎吱)，双腿微微离地。

3.吸气，呼气，但保持腹部挺直。开始拍打你的腿上下踢的速度，轻微搅动你的平衡。努力保持臀部和背部的稳定。

4. 拍打踢腿数到10，然后慢慢放下你的上半身和腿回到地板上。

动作次数:每组10次，每组10次。

快速提示:为了方便修改，弯曲你的膝盖或摆动一条腿。为了增加锻炼的难度，可以使用脚踝负重或在头顶用手举重物。

侧板扭曲

侧平板支撑很难掌握，因为它需要核心力量和平衡，但你可以调整到保持前臂和膝盖的稳定性。这项运动锻炼了你的腹肌、斜肌、肩膀和臀部，此外，它对背部的压力很小，有助于提高平衡和协调能力。

1. 以平板支撑或前臂平板支撑的姿势开始。

2. 旋转你的整个身体向左打开，双腿叠在一起，用一只手或前臂支撑自己

• 你可以选择保持你的下腿伸直或下垂将你的下膝贴在地板上以获得支撑。

3.把你最上面的手臂向天花板伸展。假设从你的头顶到你的脚是一条直线。

4. 同时保持你的臀部堆叠在另一个之上，将你的手伸向你身体前面的地板，同时你允许你的胸部旋转。

• 当你扭转的时候，你会感觉到你的斜向运动，记住保持你的臀部和腿的稳定。旋转啊只要你能保持平衡就行。

5. 手臂向天花板方向抬起，然后回到侧平板上完成这个动作。

动作次数:身体两侧各做10次。

Pallof新闻

帕洛夫压帮助加强肌肉从你的腿通过你的躯干和手臂，提供一个真正的全身锻炼。罗斯坦建议，如果你有有线电视台的话，可以使用。如果你没有，一个变化的帕洛夫压可以用一个阻力带绑在一个齐胸高的锚点。

1. 握住连接到电缆站的手柄，不要面对电缆，向左或向右旋转90度。

2. 双手握住电缆，靠在胸前，双腿稍宽，站稳。

3.慢慢地把把手从胸部移开;当你这样做的时候，重量会明显变重，你的躯干会开始自然地转动。

4. 当你转身的时候，锻炼你的核心肌肉以保持正确的姿势;这是一种反旋转训练，可以增强腿部、躯干和手臂的肌肉。

5. 回到你开始的位置，重复这个动作。

动作次数:每组8 - 12次，做三组。

抬起腿或膝盖

罗斯坦喜欢这种锻炼方式，因为悬挂的动作会拉伸腹肌，让它们稍微变弱一些，当你做抬起动作时，肌肉会受到更大的挑战。

要做这个练习，你需要使用引体向上杆或机长椅。

1. 首先弯曲你的膝盖，抬起膝盖，朝向你的手肘。

• 罗斯坦建议把膝盖一直抬到肘部。你会绷紧腹肌，甚至稍微倾斜臀部，让膝盖抬高这么高。

2. 然后把你的腿放回开始的位置，伸直你的腿和膝盖。

3.以中等速度重复这个动作。

有挑战性的选择:伸直双腿，同时将双腿举到身前，保持双腿伸直。

动作次数:每组8 - 10次。

外卖

放弃仰卧起坐，为你的腹肌锻炼增加更多的变化和好处。专注于锻炼你所有核心肌肉的动作，甚至一些臀部或背部肌肉。

你的整个身体都会感谢你强壮的躯干，因为你会体验到更好的平衡、稳定和姿势。